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引きこもりでもできる昼夜逆転の治し方|簡単にできる方法と根本の解決を解説

  • 「子どもが引きこもりで昼夜逆転している…」
  • 「私たちが寝静まってから起きてくるので話もできない…」
  • 「どうしたら昼夜逆転がなおるの…?」

引きこもりの状態がつづくと、生活リズムが崩れる人がほとんどです。日中に仕事・学校などのスケジュールが入らないのですから、むしろ昼夜逆転するのは当然だと考えてください。

このコラムでは、引きこもりで昼夜逆転している場合の、よくある理由やできる対処法、最後に根本的な解決について説明していきます。

お子様の昼夜逆転を何とかしたいとお考えの親御さんは、ぜひ参考にしてください。

引きこもりで昼夜逆転してしまう理由

引きこもり 昼夜逆転 理由

まずは引きこもり状態の人が昼夜逆転しやすい理由について考えてみましょう。

代表的な原因として、次の4点が挙げられます。

  1. 親と生活リズムをずらすために夜が活動時間になる
  2. 何もしていない人と思われたくない
  3. 夜に眠れない
  4. 昼夜逆転の悪循環から抜け出せない

それでは、引きこもり状態の人が昼夜逆転に陥りやすい理由について、それぞれ具体的に説明します。

親と生活リズムをずらすために夜が活動時間になる

引きこもりのお子様が家族と同居している場合、自分が引きこもり状態であることに対して罪悪感・責任を感じていることが多いです。

すると、日中家族が活動している時間帯は部屋から出てきにくくなります。

  • 家族が寝静まってからお風呂に入る
  • 家族がいないタイミングで食事をとる
  • 家族が起きてくると部屋に戻る

などのように、日中は部屋でやることがないので眠るという悪循環に陥り、「家族と会いたくない」という気持ちが昼夜逆転を引き起こすことになります。

何もしていない人と思われたくない

引きこもり状態の人のなかには、「日中何もせずに外を出歩いていること」を誰かに知られるのが嫌だという人も少なくないでしょう。

このパターンの人は、「働くこと・学校に行くことが普通」「自分はやるべきことを何もできていない」という思い込みが強い傾向があります。

すると、日中は外出するのではなく自室に引きこもりなるので、結果として夜に眠れず、生活リズムが乱れます。

夜に寝れない

引きこもり状態の人のなかには、日中活動しないので体力が余って夜に眠れないというケースもあります。

健康的な生活リズムで生活していると、日中に身体を動かすために夜は自然と眠くなるはずです。しかし、自宅に引きこもっていると体力を使うことがありません。

また、眠くなったときにいつでも寝られる環境にあるため、一般的な生活リズムとは異なる生活習慣が身についてしまいます。

なお、引きこもりで昼夜逆転している人のなかには、夜中にネットゲームに熱中しているケースが少なくありません。ネットゲームは夜中の方が人は集まりますし、Web上で人とコミュニケーションをとれるために引きこもり状態でも一定の満足感を得やすいものです。

現実問題への直面を避けて引きこもり状態がつづき、ネットゲームに熱中してのめり込むと、昼夜逆転だけではなく睡眠障害を発症するリスクもあります。

このケースでは、ネットゲームに代わって打ち込めるものを見つけるのがポイントになるでしょう。

【関連記事】
【元引きこもり当事者の言葉】元寮生リョウさん(28)&コレさん(20)

昼夜逆転の悪循環から抜け出せない

引きこもりの人が昼夜逆転の状況に陥ってしまうと、そこから抜け出すのは簡単ではありません。

なぜなら、理由があって引きこもりをしているわけですが、その引きこもり状態が「昼は寝る・夜に起きる」には最適の環境を生みだしてしまっているからです。

  • 日中は人目に触れるのが怖いから部屋に居る
  • 眠ってしまった方が社会に対する恐怖心を忘れられる
  • 昼間眠っているから夜に目が覚める
  • SNSやネットで見知らぬ誰かと交流して現実を忘れられる
  • 太陽が昇る頃には疲れ、また、現実逃避をするために眠りにつく

このように、引きこもり状態の人にとっての心地良いサイクル(客観的に見れば「悪循環」)が成立してしまっている以上、ここから自力で抜け出すのはとても難しくなります。

引きこもり状態がつづいて昼夜逆転の生活リズムが出来上がってしまっている場合は、周囲の手助けが必要になるでしょう。

引きこもりでもできる昼夜逆転の治し方

引きこもり 解決

引きこもり状態から抜け出して社会復帰を果たした後は、社会の流れに順応しなければいけません。

そのためには、今の段階から昼夜逆転を治して社会復帰後の生活スタイルを作りやすい環境を整えるのがポイントです。

たとえば、昼夜逆転の治し方には次のような手法があるので、実践できそうなものに取り組んでみましょう。

  1. 朝に起床して日光を浴びる
  2. 寝だめをしない
  3. 身体を動かす

それでは、それぞれ具体的に説明します。

朝に起きて日光を浴びる

昼夜逆転の1つ目の治し方は、「朝に起きて太陽の光を身体に浴びる」というもの。

昼夜逆転状態ですから毎日はできないのが当然ですから、たまに起きれた日だけでもまずは、カーテンを開けて太陽の光を浴びるようにしましょう。お子さんが拒否しなければ、親御さんが朝になったらカーテンを開けてしまうのもひとつです。

「最初は午後0時に起きる」というように小刻みに目標を設定し、起きた時は太陽の光を浴びるようにしてみるという手もあります。

朝に日光を浴びればセロトニンが分泌され、気持ち良く毎日を過ごせるようになります。

次に、朝に日光を浴びることで、睡眠誘発物質であるメラトニンというホルモンの分泌量が抑えられるのもポイント。つまり、太陽の光がメラトニン分泌量を抑制して体内時計をリセットしてくれるということです。

ですから、起床後部屋のカーテンを開けて日光を取り込むだけで、部屋が明るい雰囲気になるだけではなく、身体を「起きる」状態に誘導してくれます。

昼夜逆転の状態からいきなり朝起床のサイクルに戻すのは簡単ではありませんが、太陽の光はぜひ活用してみてください。

参考:
メラトニン | e-ヘルスネット(厚生労働省)

朝起きと健康の関係|日比谷 有楽町の心療内科 精神科 パークサイド日比谷クリニック

寝だめをしない

昼夜逆転の2つ目の治し方は、「寝だめをしない」という方法です。毎日の活動時間総数・睡眠時間総数は一定に保ちましょう。

なぜなら、そもそも人間は寝だめができない生き物だからです。

たとえば、「今日12時間寝たから明日の夜まで起きておこう」ということはできません(無理をして起きつづけたところで身体を壊すだけです)。

ですから、「一定の活動時間に対して一定の睡眠時間が必要だ」というルール性を理解して、できるだけ毎日の睡眠時間を同じに保つように心がけることも大切です。

参考:
わが国におけるSocial jetlagの実態と心身の健康に及ぼす影響の検討
Does extra sleep on the weekends repay your s | EurekAlert!

体を動かす

昼夜逆転の3つ目の治し方は、「起きている間は積極的に身体を動かす」というものです。

睡眠は体力を回復するために必要なもの。つまり、体力を使わなければ眠りにくくなるのも当然ですし、起床時に身体を疲れさせれば自然と眠りやすくなるはずです。

たとえば、普段引きこもっているのなら体力が落ちているので近所を少し散歩するだけでも良い運動になるでしょう。また、どうしても外出が怖いなら、自宅の階段を上り下りするだけでも差し支えありません。

「朝起きる→運動する→疲れて夜に眠る→朝目が覚める→昨日よりも多めに運動する」という循環を作り出せば、昼夜逆転が治るだけではなく、社会復帰のために必要な体力も戻るでしょう。

参考:
体内時計と食事・運動の関係性について

治らなければ自律神経の不調も疑う

ここまで紹介した3つの治し方を実践しても昼夜逆転が戻らないときには、自律神経に不調が生じている可能性もあります。

たとえば、次のような病気・障がいを抱えていることもあるので、医療機関等までお問い合わせください。

  • 起立性調節障がい(OD)
  • 自律神経失調症
  • うつ病(仮面うつ病)
  • 睡眠障害

参考:
自律神経失調症(じりつしんけいしっちょうしょう)
うつ病|こころの病気を知る|メンタルヘルス|厚生労働省

本人が昼夜逆転を直したいと思うかどうかが大切

ここまでのやり方はすべて、「引きこもる本人が取り組むこと」です。親御さんなど周囲の方が無理にやらせても、効果があるとは言えません。

「とにかく昼夜逆転にはしないようにと、生活リズムは守らせています」と親御さんがおっしゃるご家庭で、確かに規則正しい生活はしているけれど10年引きこもり状態…というケースもあります。

周囲が頑張って取り組んでもどうにもならないから、という段階で医療機関に足を運ぶのはやめておく方がいいでしょう。お医者さんに何が困っているかと聞かれ、本人が嘘ではないからと「夜眠れない」と言えば、睡眠薬を出されて終わりになってしまうことも多々あります。

お子さんに昼夜逆転を直したいという気持ちが見えなければ、この項ではなく、次の項を参考にしてください。

引きこもりの昼夜逆転が心配なときに親ができること

引きこもり 親 できること

子どもが引きこもりで昼夜逆転の生活をしていると、親御さんが不安になるのは当然です。そんな時に親御さんが取り組めることをご紹介します。

  1. 朝ごはんを一緒に食べる
  2. 団欒の空間を楽しいものにする
  3. 日中に外出する用事を作る
  4. 子どもの話をよく聞いてみる

それぞれ、参考にしてください。

朝ごはんを一緒に食べる

たとえば、引きこもりの子どもと一緒に朝ごはんを食べる習慣をつけてみるのも良いでしょう。

毎朝家族一緒に食卓を囲むためには、引きこもりの子ども自身も朝起床する必要があるので、生活リズムを整える助けとなります。

また、美味しい食事を用意すれば、部屋から出る動機付けにも。主食・主菜・副菜をしっかり食べられると、健康にも良いはずです。ただ、引きこもりの状態次第では、家族とコミュニケーションをとること自体が難しいこともあるでしょう。

無理強いをすると逆効果になるリスクもあるので、食事を一緒にとるかどうかは子どもの自主性に委ねるのがポイントです。

参考:
1 日のスタートは朝食から~早寝早起き朝ご飯

団欒の場を楽しいものにする

家族団欒の場を楽しい雰囲気にすれば、引きこもり状況が改善する可能性があります。

たとえば、家族皆でテレビを観たり、皆が自分の話を自然とできる環境ができたりすると、引きこもりの子どもが部屋から出てくる回数が増えるでしょう。

やがて家族皆で外出する機会をもてたりするといった、生活リズムが家族と一致すれば自然に引きこもりを克服できることも。たとえば、子どもの興味に合わせて旅行するのも動機としては「あり」です。

もっとも、家族に対する負い目が強すぎると、家族団欒の空間が引きこもりを助長するリスクと隣り合わせだという点には注意しなければいけません。

ですから、引きこもりの子どもを前向きにするためには、家族だけの判断で対策を練るのではなく、引きこもり対策のノウハウがある第三者に相談するのがおすすめです。

日中に外出する用事を作る

日中の用事を作るのもひとつです。

例えば洗濯物を外に干してもらう、ちょっとしたおつかいを頼むなど、家の外に出る用事をお願いしてみるのです。

洗濯物を干すには、日が高いうちにベランダや庭に出なくてはなりません。太陽の光を浴びることにもなります。

おつかいは、まさに外出することになります。あまり家から出ないタイプの子どもの場合は、外出そのものにも大きな意味があります。

例えば郵便局や銀行なら、窓口が開いている日中のうちに行く必要があります。夕飯のための買い物も、夕方以前に行くことになるでしょう。

工夫して、日中に起きて外出するような用事を頼んでみてください。

子どもの話をよく聞いてみる

引きこもりの子どもとコミュニケーションがとれる状況なら、子どもの話をよく聞いてみるのも大切なことです。

たとえば、「何を不安に感じているのか」「何が怖いのか」「将来のことをどのように考えているのか」など、子ども自身の考えを素直に受けとめてみましょう(安易に叱ったりするのは逆効果です)。

自分ひとりで抱えている悩みを誰かに相談できるだけでも、精神的なストレスは軽減されるはずです。

ただ、実は親子間で踏み込んだ話をするのは簡単ではありません。たとえば、反抗心・後ろめたさなどの感情が入り混じって、「親にだからこそ話せない」という子どもがいるのも当然です。

ですから、引きこもり問題について子どもと話をする際には、親子間の関係性を客観的に分析したうえで、親が話を聞くべきか否かを慎重に判断しなければいけません。

親子のコミュニケーションが取れていることが必要

ここまでお読みいただくとお分かりでしょうが、実は親御さんだけが昼夜逆転の改善に向けてできることは、あまりありません

そしてここでご紹介したような内容も、親子である程度会話ができる状況でなければ、取り組むことすらできません

子ども自身が「昼夜逆転を直したい」と思うことが、やはり必要になります。

その気持ちが子どもにないのであれば、家の外の、家族以外の存在を利用するしかありません。

一番効果的なのは外につながり先を作ること

子どもの昼夜逆転を改善する一番効果的な方法は、「日中に行く先がある状態」を作ることです。つまり外とつながるきっかけを作ることです。具体的には、次の通りです。

  • 通う先を作る
  • 会う相手を作る

ですがこの二つは、親御さんにとってなかなかハードルの高いやり方だと思います。外出は継続的でなければ生活改善になりませんから、受け入れ側にも負担があります。人と会うことを了承してくれるお子さんも稀です。

親御さんがこういった先を見つけるのが難しい場合は、支援機関を利用しましょう。支援施設や支援者につないで、行き先や会う相手になってもらうのです。

例えばニュースタートでは訪問支援で決まったスタッフと会う約束をしていきますし、寮生活ではやることがあるので自然と昼夜逆転も改善できます。

子ども本人にやらせる、親ができることをやってみる、支援機関を利用する、という三つの段階をご紹介しました。

どのやり方が可能なのか分からないと言う場合は、第三者のアドバイスが参考になります。ぜひご相談ください。

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引きこもりの昼夜逆転は根本を解決すべき

引きこもり 昼夜逆転

昼夜逆転とは、発熱のようなもの

昼夜逆転と引きこもりの関係を、ご説明しておきます。

昼夜逆転は引きこもりの原因ではありませんし、無理に昼夜逆転を直させても引きこもりから抜け出せるとは限りません。昼夜逆転は、発熱のような、表面に現れる単なる症状です。

発熱は単なる風邪かも知れないし、もっと重篤な病気が隠れている可能性もあります。無理に昼夜逆転を直す行動は、発熱の原因を考えずに解熱剤だけを飲ませるようなもの。高熱が続けば普通なら原因を探して病院に検査に行くなどするはずで、その高熱だけを問題視はしないでしょう。

ニュースタートに来る人も昼夜逆転は普通ですが、寮で日中やることができると、ほとんどの人が昼夜逆転は解消できます。一般的にも、引きこもりの原因は人によって様々なのに、多くの人が昼夜逆転になっていることからも、昼夜逆転が単なる症状だと分かります。

昼夜逆転の原因より、引きこもりの原因を考える

大切なのは、昼夜逆転を改善するより、その原因となっている引きこもりの改善です。つまり、外とつながるきっかけを作り、引きこもり状態を少しずつ改善できると、自然に昼夜逆転も改善できるわけです。

昼夜逆転という表面にある状況だけに捉われず、その背景にある『引きこもり』を改善し、根本的な解決を目指してください。

そのためには、引きこもりについて知る必要があります。引きこもりの解決に向けて、お子さんの引きこもりの原因を知りたいと思われたら、こちらのコラムをお読みください。

引きこもりの解決が昼夜逆転の解決になる

引きこもりで悩む本人や子どもが引きこもりのご家族が、「引きこもりをなんとか解決したい」と考えるのは当然のことです。

ただ、行きづまった現状を何とか改善しようとするとき、誰しもが「わかりやすい問題点・簡単に解決しやすそうな課題」をピックアップして「解決に向かって動き出したつもり」になってしまうという『落とし穴』がある点に注意しなければいけません。

引きこもりと昼夜逆転の関係も、まさにこれが当てはまります

わかりやすくお伝えすると、引きこもり状態の本人を目の前にしたとき、本人が抱えている根本的なこころの問題よりも、外から観察しやすい「昼夜逆転現象」の方が問題点として議題に上げやすいということです。

これでは、本当に解決しなければいけないのは「引きこもり状態がつづく根本原因」であるはずなのに、少しの努力で改善できそうな「昼夜逆転現象」改善に現実逃避してしまっているだけでしょう。

ですから、引きこもり状態の本人が昼夜逆転になっているのなら、「昼夜逆転を治せば引きこもり状態が治る」という考え方ではなく、「引きこもりの根本問題を解決すれば自然と昼夜逆転も解決する」という視点を大切にしてください。

引きこもりが辛いと感じたらご相談ください

引きこもり状態改善のポイントは、外の世界との繋がりを作ることです。

たとえば、社会が活動的な日中に引きこもりの子どもと一緒に買い物に行ったり、意欲的に身体を動かす機会を作ったりするだけでも意味があります。

ただ、長らく引きこもり状態がつづいている人のなかには、「外に出たいけど恐怖心が勝る」「近所の人に日中歩いているのを見られるのが嫌だ」などと不安を覚える人も少なくないはずです。

お子様を育てるのに2人の親御さんだけでは足りず、他のケースを知る機会がなくきっかけ作りも難しいです。そこで、引きこもり改善の実績・ノウハウ豊富な第三者の助けを借りる選択肢は新たなきっかけ動き出す理由を見出す重要な役割を持ちます。

引きこもりであることを周りに知られたり、引きこもり問題解決を第三者に頼ったりすることは恥ずかしいことではありません。

ニュースタートでは、引きこもりお一人お一人のペースに合わせた多様なサポート体制を用意しているので、どうぞお気軽にお問い合わせください。

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引きこもりの昼夜逆転でよくある質問

引きこもり 昼夜逆転 疑問

さいごに、引きこもり状態の人が昼夜逆転になったときのよくある質問をQ&A形式で紹介します。

  1. 不登校で寝てばかりいるのは病気ですか?
  2. 昼夜逆転はどうしていけないことなのですか?
  3. 寝ないことで昼夜逆転は解決できますか?

意外に見落としやすい項目ですので、チェックしてみてください。

不登校で寝てばかりいるのは病気?

不登校で生活リズムが崩れると、日中に寝ていて夜中に起きるというのはよくあることです。

子どもが不登校で昼夜逆転をしているからといって、「病気に違いない。病院に連れて行かなければいけない」と強迫観念に駆られる必要はありません。

ただし、思春期の時期に不登校で眠ってばかりの子どもについては、まれに突発性過眠症・ナルコレプシーを発症しているケースがある点に注意が必要です。

たとえば、会話中にいきなり眠ってしまうような睡眠発作の症状が見られる場合には、すみやかに専門医までご相談ください。

参考:
過眠症で悩む中学生高校生の皆さんへ | なるこ会 NPO法人日本ナルコレプシー協会

逆転はなぜいけないの?

お子様がどのような生活スタイル・人生プランを希望しているか次第ですが、一般的に、昼夜逆転には次のようなデメリットがあるといわれています。

  • 睡眠障がい・胃腸障がい・生活習慣病のリスクが高まる
  • リズム障がいが深刻化する
  • 深い睡眠がとれずに肩こり・頭痛に悩まされる
  • 引きこもり解決後の社会生活に順応しにくくなる

たとえば、現在の昼夜逆転生活が肌に合っていると感じている人でも、一度生活リズムを戻してみてはいかがでしょうか?想像している以上に気分や身体がすっきりして快適な時間の過ごし方ができる可能性があります。

もちろん、「昼夜逆転=悪」というわけではありませんが、生活リズムが整った状態を経験してみると新たな再発見があるかもしれません。

寝ないことで解決につながる?

昼夜逆転の治し方として、「次の日の夜まで寝ずに徹夜をして無理矢理就寝時間を調整する」という荒療治が提案されることがあります。

ただ、先ほど紹介したように、人間の身体は寝だめ等ができない構造です。一定時間活動をしたらそれに相応した睡眠時間が必要となります。

つまり、徹夜をして生活リズムを整えようとしても、かえって疲れが溜まって結局次の日に予定時刻に起床できず、結果として昼夜逆転が治らないという事態にもなりかねません。

基本的に、昼夜逆転を治すなら以下の健康的な正攻法が最適です。

  • 日光を浴びる
  • 適切なタイミングで食事をとる
  • 日中は活動的になって身体に疲労を溜める
  • 自然と眠くなったら寝る

まとめ:引きこもりの昼夜逆転は根本から解決しよう

引きこもり 根本 解決

引きこもり状態の人が昼夜逆転状態におちいるのは当たり前。大切なのは、昼夜逆転を治すことではなく、引きこもり状態の解決策を検討することです。

引きこもり状態から脱却できれば、社会生活を営むために必要な生活リズムは自然と習慣化するでしょう。

このコラムをここまでお読みいただいた親御さんは、「昼夜逆転を何とかしたい」という気持ちから、「引きこもりを解決しないと」という気持ちに変わっているはずです。

そして、引きこもり状態から脱却するためには、本人の事情を汲み取った対策に踏み出すのがポイントです。

ご本人・ご家族だけでは有効な解決策が分からないのなら、すみやかに引きこもり支援に力を入れている第三者機関までご相談ください。対策に踏み出すタイミングが早いほど、引きこもり状態はスムーズに解決できるでしょう。

そして引きこもりが解決していくうちに、昼夜逆転の問題も自然と解決していきます。

ニュースタートには引きこもりに関するコラムがたくさんありますので、ぜひお読みください。

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監修者 : 久世 芽亜里

久世芽亜里

認定NPO法人ニュースタート事務局スタッフ。青山学院大学理工学部卒。担当はホームページや講演会などの広報業務。ブログやメルマガといった外部に発信する文章を書いている。また個別相談などの支援前の相談業務も担当し、年に100件の親御さんの来所相談を受ける。

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